¿Quieres comer rico y aun así perder peso? ¡La dieta cetogénica puede ser la solución para ti! Es una dieta baja en carbohidratos, que fue creada para paliar trastornos de origen neurológico, pero que rápidamente ganó popularidad también entre las personas que se preocupan por su figura. Del artículo aprenderá qué es una dieta cetogénica, qué es exactamente y cuáles son sus ventajas, desventajas y contraindicaciones. Echa un vistazo a las reglas de este método de adelgazamiento cada vez más popular.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Aunque la dieta keto (dieta cetogénica, dieta keto o dieta cetogénica) ha ganado una inmensa popularidad en los últimos años, no todo el mundo sabe qué es realmente y en qué consiste exactamente. Sin embargo, antes de entrar en detalles, vale la pena centrarse en los conceptos básicos de la dieta cetogénica.

Esta es una dieta de eliminación típica, en su caso reducimos drásticamente la cantidad de carbohidratos en la dieta, reemplazándolos con grasas . En pocas palabras, la dieta cetogénica tiene como objetivo que el cuerpo pase de generar energía a través de los carbohidratos a «combustible» a partir de las grasas.

Por lo tanto, el principio más importante de la dieta cetogénica es una ingesta muy baja de carbohidratos, a favor de principalmente grasas y proteínas. Deberíamos consumir al menos un 70% de los primeros, y alrededor de un 5% de hidratos de carbono. Pero, ¿de qué se trata realmente la dieta cetogénica?

Para entender cómo funciona, necesitamos saber de dónde obtiene la energía nuestro cuerpo. El principal «combustible» para el cerebro o los músculos es la glucosa, que proporcionamos al cuerpo con carbohidratos. La insulina es responsable del transporte de la glucosa, pero cuando hay demasiada glucosa en el cuerpo, se produce obesidad o diabetes y una especie de adicción a las dosis posteriores de azúcar.

La dieta cetogénica está diseñada para destetar al cuerpo de la glucosa y proporcionarle la dosis mínima diaria. Como consecuencia, esto conduce al fenómeno de la cetosis.. ¿Qué es la cetosis? Este es un estado metabólico en el que hay un aumento en la concentración de cuerpos cetónicos (es decir, ácido 3-hidroxibutírico, ácido acetoacético y acetona) en la sangre.

¿Y qué significa esto para tu cuerpo? Comienza a crear energía a partir de las grasas (en concreto, de los cuerpos cetónicos), y por tanto se quema. Según las personas que usan esta dieta y realizaron investigaciones, el estado de cetosis tiene muchos efectos positivos más allá del adelgazamiento, que se analizan a continuación.

¿Por qué se inventó la dieta baja en carbohidratos?

Antes de entrar en los detalles de qué es la dieta cetogénica y cuáles son sus efectos en la figura, vale la pena mencionar aquí que la dieta cetogénica se desarrolló inicialmente con la intención de apoyar el tratamiento de trastornos neurológicos, incluida la  epilepsia. Se cree que actualmente en un 80% es una forma efectiva de minimizar los síntomas de esta enfermedad.

La dieta cetogénica en epilepsia significa que las neuronas no están tan excitadas como cuando son alimentadas por glucosa. De esta manera, los ataques epilépticos ocurren con mucha menos frecuencia. La dieta cetogénica muestra efectos positivos similares en el tratamiento del Alzheimer y el Parkinson: alivia notablemente los síntomas de estas enfermedades. También se sugiere que la dieta ceto ayuda en la lucha contracáncer, pero hay una falta de investigación clara que lo confirme.

En cuanto a la dieta cetogénica, también puede ser un apoyo en el caso de la terapia del Síndrome de Rett, y adicionalmente puede funcionar bien con problemas de migraña. Limitar el aporte de hidratos de carbono también puede tener un efecto positivo en el estado de la cavidad oral, reduciendo el riesgo de caries e inflamación.

¿Dieta cetogénica como forma de perder peso?

Una reducción significativa en el suministro de carbohidratos y la introducción del cuerpo en un estado de cetosis conducen a la pérdida de peso, razón por la cual cada vez más personas hablan de la dieta cetogénica en el contexto de la pérdida de peso. El hecho es que la cetosis le permite quemar más grasa corporal, pero debe inducir y mantener este estado de manera inteligente y mostrar una responsabilidad similar al salir de la cetosis. Este tipo de dieta debe realizarse bajo la supervisión de un especialista y requiere una familiarización previa con sus principios. No es suficiente reducir los carbohidratos «a ojo» y reemplazarlos con grasas: las proporciones correctas de los ingredientes son importantes y, además, cuidar el suministro correcto de vitaminas y macro y microelementos, de lo contrario, puede exponer su cuerpo a deficiencias graves. lo que puede tener un impacto negativo en su estado de salud.

Dieta cetogénica – principios

La dieta ceto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Invierte los principios de nutrición previamente conocidos, en los que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, y pone las grasas en su lugar. Los principios de la dieta cetogénica también se basan en la proporción correcta en la línea grasa-proteína-carbohidrato. Lo mejor es ceñirse a uno de los dos modelos propuestos. En el primero de ellos, se recomienda consumir 4 g de grasa por 1 g de proteína e hidratos de carbono. El segundo, en cambio, supone el consumo de 3 g de grasa por 1 g de proteína e hidratos de carbono. Estas relaciones deben observarse en cada comida. Como puede ver, los principios de la dieta cetogénica son bastante simples en teoría, aunque puede ser difícil para un principiante componer correctamente las comidas en los primeros días.

Beneficios de la dieta cetogénica

Además, la dieta keto reduce la sensación de hambre , lo que ayuda a adelgazar primero , y luego a mantener el peso deseado. Es por eso que tanta gente lo usa para deshacerse de la grasa antiestética. A menudo, una dieta baja en carbohidratos también es una buena introducción al ayuno intermitente (la llamada dieta IF). Su indudable ventaja es que nos obliga a leer detenidamente las etiquetas de los productos que compramos para excluir aquellos que contienen hidratos de carbono. Gracias al menor aporte de azúcares, nuestro organismo gana. La presión arterial se equilibra y el nivel de colesterol malo e insulina disminuye.

Las personas que usan la dieta cetogénica a menudo mencionan el llamado estado de euforia que acompaña unas semanas después de introducir cambios en su menú. Suele decirse que en la dieta cetogénica las personas se sienten llenas de energía, además van acompañadas de un excelente bienestar y una sensación de agradable ligereza. Esto es muy importante para muchas personas que adelgazan, especialmente porque muchos de los otros tipos de dietas propuestas suelen estar asociadas con hambre, nerviosismo, disminución del bienestar y, a menudo, también problemas de concentración. El efecto beneficioso de la dieta sobre el sistema nervioso se traduce en una mejor función cerebral, una mayor y más prolongada eficiencia y una fatiga menos frecuente en personas sanas.

¿Cómo entrar en ceto?

Ya se ha mencionado brevemente qué es la cetosis, que es la base de la dieta cetogénica. Cabe recordar que este es un estado del organismo en el que aumenta la concentración de cuerpos cetónicos en el plasma. En el estado de cetosis, el cuerpo extrae energía de los cuerpos cetónicos, y estos provienen de la oxidación de los ácidos grasos. En el estado «normal», la energía se deriva de la glucosa. La dieta cetogénica reduce significativamente los carbohidratos en el menú, lo que reduce significativamente los niveles de glucosa en sangre y agota las reservas de glucógeno.

Entonces el cuerpo no tiene elección: comienza a usar otras fuentes de energía, es decir, comienza a usar el fenómeno de la cetosis. Teniendo en cuenta de qué se trata la dieta cetogénica, es muy importante introducir adecuadamente al cuerpo en el estado de cetosis; solo entonces aumentará la liberación de grasa y el cuerpo podrá comenzar a usarla como fuente de energía.

  • Para entrar en el estado de cetosis, es necesario girar 180 grados la pirámide de la alimentación saludable.
  • La base de la dieta deben ser las grasas, cuyo contenido en el menú debe alcanzar el 60-90%.
  • La proteína debe estar en segundo lugar en el menú. Su aporte en el rango del 15-20% de la dieta es adecuado.
  • El último lugar en la dieta son los carbohidratos, y estos deben estar en el menú alrededor del 0-15%.

¿Qué se puede comer en una dieta cetogénica?

Los mismos principios de la dieta cetogénica pueden guiarlo un poco sobre lo que come en la dieta cetogénica. “Comer grasa para quemar grasa” reza el principio fundamental de la dieta cetogénica, por lo que su ingrediente básico es la carne de todo tipo, por supuesto preparada de la forma más saludable, por ejemplo, en aceite de oliva. También podemos aportar grasas con algunos frutos secos (también en forma de mantequilla sin azúcar añadido), pescados y mariscos, así como aceite de coco. Para que nuestro organismo no empiece a tomar energía de las proteínas en lugar de activar la cetosis, tenemos que proporcionársela. No tenemos que escatimar en huevos (¡siempre y cuando no estén duros!) o algunos tipos de productos lácteos.

¿Qué comer de los productos vegetales? Algunas de las verduras más importantes en la dieta cetogénica son el aguacate, la col o las coles de Bruselas (verduras verdes). Se debe prestar atención a la proporción de azúcares en un vegetal determinado, y en el caso de las frutas, se recomienda reducirlos significativamente.

Durante la dieta, vale la pena considerar la suplementación de sodio, aceite MCT, calcio, ácido omega-3 y vitaminas, debido al menor aporte de vegetales.

Qué evitar en una dieta cetogénica

La dieta cetogénica requiere una reducción importante en el aporte de hidratos de carbono, de lo contrario no podremos entrar en estado de cetosis y mantener este estado durante un tiempo suficiente. En la dieta ceto, renunciamos a los dulces  (a menos que encontremos un sustituto adecuado), el alcohol (especialmente los alcoholes endulzados, que son ricos en azúcar), las legumbres , las verduras con almidón (¡lamentablemente, las papas están fuera!),  algunas frutas  (por ejemplo, los plátanos) y principalmente productos de cereales  (granos, pasta, pan, panecillos y similares) o arroz. Teniendo en cuenta lo que es la dieta cetoy qué reglas tiene, también se deben excluir los jugos de frutas y las bebidas azucaradas, así como la miel, los frutos secos y el jarabe de arce.

¿Cuántas comidas en una dieta cetogénica?

Cuando se trata de la cantidad de comidas en la dieta cetogénica, las recomendaciones no son diferentes de las de una alimentación saludable. La principal diferencia, sin embargo, es la composición de las comidas, es decir, la proporción de grasas a proteínas y carbohidratos. En la dieta cetogénica, se recomienda realizar 5 comidas, manteniendo intervalos regulares entre ellas. Debe haber 3 comidas principales y 2 meriendas.